1. なぜ料理をするべきなのか？
外食・コンビニ生活のデメリット
- 栄養バランスが偏る → 外食やコンビニ弁当は高カロリー＆塩分過多になりがち。
- 食費が高くなる → 毎日外食すると、1食700〜1,000円。自炊なら1食150〜300円で済む！
- 健康リスクが増える → 野菜不足・過剰な添加物摂取が体調不良の原因に。
自炊することで得られるメリット
- 節約できる！ → 1食300円以下で健康的な食事が可能。
- 健康的な生活が手に入る！ → 野菜をしっかり摂れて、栄養バランスが整う。
- 料理ができるとモテる！→ 自炊できる人は男も女も魅力的！
2. 料理初心者がまず揃えるべき最低限の道具
これだけあればOK！ミニマム調理セット
| 道具 | 用途 |
|---|---|
| 包丁（万能な三徳包丁） | 肉・野菜・魚、全て切れる |
| まな板（小さめで洗いやすいもの） | 調理スペースを取らない |
| フライパン（26cm・深め） | 炒める・煮る・焼く・茹でる全てに対応 |
| 小鍋（18cm） | 味噌汁・スープ・パスタ茹でに最適 |
| 電子レンジOKの耐熱ボウル | レンチン調理で時短！ |
| 菜箸・おたま・フライ返し | 最低限の調理器具 |
| 計量スプーン・計量カップ | 味付けを安定させるために必要 |
包丁以外は100円均一ショップでOKです。
包丁だけは、長く使うものなので、気に入ったものを選びましょう。お気に入りを選ぶことで料理中の気分も上がります。
常備しておくべき基本調味料リスト
| 調味料 | 主な用途 |
|---|---|
| 塩 | 下味、炒め物、茹で野菜など全般 |
| 醤油 | 和風炒め物、煮物、卵かけご飯など |
| 砂糖 | 煮物、照り焼き、玉子焼きなどに甘みを加える |
| 酢 | 酢の物、ドレッシング、マリネなど |
| みりん（またはみりん風調味料） | 煮物・照り焼きに甘みと照りを加える |
| 料理酒 | 肉・魚の臭み取り、煮物、炒め物 |
| 味噌 | 味噌汁、味噌炒め、和風タレに |
| ごま油 | 中華系の香りづけ、炒め物 |
| サラダ油 | 焼き物・炒め物全般 |
| マヨネーズ | 和え物、焼き物、サラダ |
| ケチャップ | チャーハン、オムライス、タレづくり |
| ソース（中濃 or ウスター） | 揚げ物、焼きそば、味のアクセント |
| めんつゆ（3倍濃縮） | うどん・そば・煮物・炒め物万能 |
| 顆粒コンソメ or 鶏ガラスープの素 | スープ・洋風炒め物 |
| カレールー | カレーライス、カレー炒めなど |
3. 料理初心者でも作れる！1週間分の簡単メニュー（栄養バランスを考慮）
このメニューは、たんぱく質（鶏肉・豚肉・卵・ツナ・豆腐）、炭水化物（ご飯・パスタ）、ビタミン・ミネラル（キャベツ・玉ねぎ・にんじん・味噌汁）、脂質（ウインナー・マヨネーズ）をバランスよく摂取できるように考えられています。
1週間分の夕食メニュー（調理時間15分以内）
| 曜日 | メニュー | 主な食材 | 調理方法 |
|---|---|---|---|
| 月 | 親子丼＋味噌汁 | 鶏むね肉、卵、玉ねぎ、ご飯、味噌、豆腐 | 鶏肉と玉ねぎを煮て、卵でとじる＋味噌汁を作る |
| 火 | ツナマヨパスタ＋キャベツスープ | ツナ缶、パスタ、キャベツ、コンソメ、マヨネーズ | 茹でたパスタにツナマヨを絡める＋スープを作る |
| 水 | 焼きそば＋ウインナー野菜スープ | 焼きそば麺、ウインナー、キャベツ、玉ねぎ、コンソメ | 焼きそばを炒める＋野菜スープを作る |
| 木 | 卵チャーハン＋ウインナー | 卵、ご飯、ネギ、ウインナー、醤油 | フライパンで炒めるだけ |
| 金 | 鶏の照り焼き＋ご飯＋味噌汁 | 鶏むね肉、ご飯、味噌、豆腐、キャベツ | 鶏肉を焼いて甘辛ダレで味付け＋味噌汁 |
| 土 | カレーライス | 鶏肉、玉ねぎ、にんじん、じゃがいも、ご飯、カレールー | 具材を炒めて煮込み、ルーを入れる |
| 日 | ハンバーグ＋キャベツ炒め | ひき肉、玉ねぎ、卵、キャベツ | ひき肉をこねて焼く＋キャベツを炒める |
まとめ
✅ 具材を使い回す（鶏むね肉・卵・キャベツ・玉ねぎを活用）
✅ 包丁をほぼ使わないメニュー多数！
✅ 15分以内で作れる簡単レシピばかり！
✅ 栄養バランスを考慮し、たんぱく質・炭水化物・ビタミンを適切に摂取！
料理初心者でもこれだけで1週間、無理なく自炊を始められます！🔥🍽
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